吃澱粉容易發胖？ - 文章整理：玄燁 編輯 陳貞穎
現在的父母親都把小孩照顧得無微不至，過去我們常聽到「營養不足」一詞，現在專家學
者都改說「營養過盛」，減肥和減重變成全民運動，再也不是愛美的女生才會注意的事情
了。
那麼，到底該怎麼減才能減肥但不減健康？澱粉類真的是致使我們發胖的原兇嗎？
首先，澱粉是所謂的「聚合醣類」，也就是需要由幾千個醣分子串連組成，也就是我們所
謂的「多醣」。那麼，如果僅由一個醣分子構成，我們就稱它為「單醣」，例如葡萄糖(血
糖指的就是血液中的葡萄糖)。而如果是由兩個糖分子串連構成的，我們就稱為「雙醣」，
例如蔗糖、麥芽糖、乳糖。
單醣：僅由一個醣分子組成，在人體中完全不需花任何力氣來消化，單醣就可以很順利的
被腸道吸收，使血糖上升，所以怕胖、血糖高的人必須特別注意，在飲食中減少攝取量。
雙醣：由兩個醣分子組成，攝食之後僅需簡單的酵素作用，就可以把雙醣分解成單醣而消
化吸收，也很容易造成血糖升高。
多醣：至少由1000個以上的醣分子組成，消化時必須先把這上千個分子間的鍵結打斷，分
解成一個個的單醣，才能進入血液當中，耗時費工，並不簡單。且通常多醣都含有比較高
的纖維，特別是越不經加工的食物，所含的醣類越不容易馬上吸收，例如：馬鈴薯、番薯
、米飯、麥片都屬於不易發胖的澱粉。
這些外加在食品當中的單醣和雙醣其構造簡單，所以我們又稱之為「簡單醣類」。這些簡
單醣類常存在我們的生活當中，例如咖啡中的砂糖、牛奶中的乳醣、蛋糕及糖果中的蔗糖
、麥芽糖，還有標榜「是好糖」的果糖，因為吸收容易，很迅速就能提高血糖，也很容易
轉換成脂肪囤積，所以想要減肥、減重的人，應該避免攝取「簡單醣類」。(因為吃天然水
果而攝取到的果糖並不包含在簡單醣類中，這邊指的是利用食品科技製造出來，為了增添
食物當中的甜味的醣類)
接下來教大家簡單迅速的分辨甚麼是容易發胖的澱粉，簡單來說，加工越精緻的澱粉越容
易使人發胖：
不易發胖的澱粉類食物：
特徵：保留了原本農作物的原貌
特性：含有不易分解的多醣，且膳食纖維含量高
種類：馬鈴薯、番薯、玉米、糙米、紅豆、小麥……等
食用頻率：可以放心當作三餐主食
稍易發胖的澱粉類食物：
特徵：雖已不見原本農作物的樣貌，但並沒有太多的添加物
特性：雖含有多醣，但膳食纖維含量不如前者
種類：麵條、白麵包、全麥麵包、水餃、冬粉、米粉、小湯圓
食用頻率：偶爾可以當主食
容易發胖的澱粉類食物：
特徵：不但不見原本農作物的樣貌，還添加了許多高熱量的食品添加物一起加工
特性：雖仍含多醣，但熱量遠遠高過於前兩者
種類：油條、餅乾、菠蘿麵包、可頌、包子、喜餅、泡麵
食用頻率：盡量不要吃
綜合上述，我們可以知道，想要減肥、減重，第一步就是要減少加工食品的攝取！
那麼，如果我們太常食用簡單醣類會造成甚麼後果呢？
1. 容易肥胖：添加在食品當中的簡單醣類其實並沒有營養價值，不但很容易在人體中轉
換成脂肪囤積，也讓我們沒有食量和食慾再去攝取其他真正有營養價值的 食物，請務必少
吃，甚至盡量不要攝取簡單醣類。
2. 血糖容易升高：簡單醣類的構造簡單，很好被人體消化吸收，胰島素也就必須常常分
泌使血糖轉變成肝醣或脂肪儲存，反而造成肥胖，徒增身體負擔。
3. 容易老化：雖然我們無法抗拒老化，但可以延緩老化。當我們攝取太多簡單醣類，它會
和蛋白質產稱鍵結，而老化就像過多的醣類黏在軟骨的膠原蛋白上就導致關節老化；太多
醣類黏在皮膚的膠原蛋白上皮膚就產生皺紋；太多醣類黏在水晶體的蛋白質上就會導致白
內障。所以減少蛋白質被糖化的機會就能延緩老化。
4. 容易感染、發炎：身體周遭有許多的細菌、黴菌，都很嗜甜，特別是黴菌。特別是女性
朋友常有私處感染的現象，若戒掉簡單醣類，這些惱人的症狀就會不藥而癒。另外，長青
春痘的朋友們若戒掉簡單醣類，細菌沒有多餘的糖分可以吃，紅腫熱痛的發炎症狀就會減
輕許多，皮膚也會變好。
5. 容易蛀牙：飲食中的糖份很容易透過細菌而代謝成酸性物質，進而溶解口腔中的琺瑯質
，細菌也會利用糖製造黏性的牙菌斑，就減少了口水中和酸性的效果，導致蛀牙。
參考書目：《你吃對營養了嗎？》 台大農化所營養學博士 吳映蓉 著
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